건강을 위한 채소를 선택할 때 양배추는 빠질 수 없는 대표적인 식재료로 다양한 요리에 활용될 뿐만 아니라 탁월한 건강 효능을 제공합니다. 위 건강 개선, 면역력 강화, 다이어트 효과까지 기대할 수 있어 현대인들에게 필수적인 식품으로 자리 잡았습니다. 특히, 저속노화의 대표 식재료로 주목 받고 있습니다.
양배추의 영양 성분
양배추는 1년 내내 먹을 수 있는데 제철, 즉 자연 출하 시기는 4~6월로 영양분이 풍부한 알카리성 식품입니다.
- 비타민 U - 항궤양성 비티민으로 단백질과 결합해 손상된 위벽을 보호
- 비타민 K - 혈액 응고 작용, 뼈 건강 유지
- 비타민 C - 면역력 강화, 피부 미백, 항산화 작용
- 엽산 - 세포 성장과 발달, 빈혈 예방
- 칼륨 - 혈압 조절, 나트륨 배출
- 식이섬유 - 장 건강 개선, 변비 예방, 콜레스테롤 수치 감소
- 글루코시놀레이트 - 항암 효과, 암세포 성장 억제
- 설포라판 - 해독 작용, 항산화 작용, 염증 완화
양배추의 주요 효능
- 위 건강 증진 - 양배추에 함유된 비타민 U는 위 점막을 보호하고 위궤양, 위염 등 위장 질환 예방에 도움
- 항암 효과 - 글루코시놀레이트 성분이 암세포 성장을 억제하고, 암 예방(특히, 위암, 대장암, 폐암)에 도움
- 해독 작용 - 설포라판 성분이 체내 독소 배출을 돕고, 간 기능 개선에 효과적
- 혈액 순환 개선 - 칼륨 성분이 혈압을 낮추고, 혈액 순환을 원활하게 하여 심혈관 질환 예방에 도움
- 피부 미용 - 비타민 C와 항산화 성분이 피부 노화를 방지하고, 피부 트러블 개선에 효과
- 변비 예방 - 풍부한 식이섬유가 장 운동을 활발하게 하여 변비 예방에 도움
- 다이어트 효과 - 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유가 포만감을 높여 다이어트에 효과
양배추 고르는 방법부터 섭취 방법 방법까지
1) 싱싱한 양배추 고르는 방법
- 겉잎이 푸르고 싱싱하며, 검은 반점이 없고 윤기가 나는 것을 고릅니다.
- 들었을 때 무게감이 느껴지고, 속이 꽉 찬 것이 좋습니다.
- 반을 잘라서 파는 것은 자른 단면이 갈변되지 않고, 속이 너무 구불거리지 않은 가지런한 것을 고릅니다.
2) 양배추 보관 방법
- 통으로 장기간 보관할 경우 겉잎부터 시들거나 썩기 때문에 상처 난 겉잎이라도 그대로 두는 것이 좋습니다. 다만 심지의 경우 변형이 쉽게 일어나므로 제거 후 랩으로 밀봉해 주시는 것이 좋습니다. **
- 2~4등분으로 자른 양배추는 갈변된 부분과 심지를 잘라낸 후 랩으로 밀봉하여 냉장 보관합니다.
** 키친타월에 물을 적신 후 심지가 제거된 부분에 넣어나 감싸 주시면 더 신선하게 오래 보관할 수 있습니다 - 잘게 채 썰어 보관 할 경우 세척 후 물기를 완전히 제거한 다음 비닐에 넣어 공기를 뺀 후 밀봉하여 냉장 보관합니다. (밀폐용기에 키친타월과 함께 넣어주시면 좋습니다)
3) 양배추 세척 방법
양배추는 겉잎(초록잎)부분에만 농약이 묻어있고 안쪽 흰색잎은 거의 없기 때문에 겉잎을 2~3장 정도 벗기고 흐르는 물에 헹궈주면 됩니다. 다만 생으로 먹을 경우 채를 썬 후 흐르는 물에 가볍게 헹궈서 드시면 되며, 비타민 U의 경우 수용성이기 때문에 물에 오래 담궈두지는 마시기 바랍니다.
4) 양배추 섭취 방법
양배추는 생으로 먹어도 좋고 익혀 먹어도 유익한 채소입니다.
특히 비타민 U는 생으로 섭취할 때 흡수율이 높아 위 건강에 더욱 도움이 됩니다. 하지만 몸이 찬 사람이라면 데치거나 찐 양배추가 소화에 부담을 줄여 더 적합합니다.
또한 식이섬유가 풍부해 과하게 섭취하면 속이 더부룩하거나 가스가 찰 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
양배추를 활용한 간단 요리법
1) 양배추 샐러드
[재료] 양배추 1/4통, 방울토마토 5개, 견과류 1큰술, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술, 꿀 1큰술
- 양배추를 얇게 채 썰어 흐르는 물에 씻은 후 물기를 빼냅니다.
- 올리브유, 레몬즙, 꿀을 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 토마토, 견과류 등을 추가해 더욱 맛있고 영양가 있는 샐러드를 완성하세요.
2) 양배추 볶음
[재료] 양배추 1/4통, 다진 마늘 1큰술, 올리브유 2큰술, 소금 1/2작은술, 후추 약간, 참깨 1작은술
- 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 볶습니다.
- 채 썬 양배추를 넣고 중불에서 3~5분간 볶아줍니다.
- 소금과 후추로 간을 맞추고, 참깨를 뿌려 마무리하세요.
3 양배추 스프
[재료] 양배추 1/4통, 양파 1/2개, 감자 1개, 물 2컵, 우유 1/2컵, 소금, 후추
- 양배추, 양파, 감자를 잘게 썰어 냄비에 넣고 물을 부어 끓인 후 믹서기로 곱게 갈아줍니다.
- 우유를 넣어 약불에서 조금 더 끓이면 부드러운 식감의 영양 가득한 스프가 완성됩니다.
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마무리하며
양배추는 다양한 건강 효과를 가진 슈퍼푸드로 위 건강 개선, 면역력 증진, 다이어트 효과까지 기대할 수 있는 식품입니다. 또한 조리법에 따라 색다른 맛을 낼 수 있어 일상에서 다양하게 활용할 수 있습니다. 오늘부터 건강한 식습관을 위해 양배추를 식단에 적극 활용해보세요