단순히 오래 사는 것을 넘어, 건강하고 활기찬 삶을 오래도록 유지하는 것이 중요해진 시대입니다. 대부분의 사람들이 만성 질환 없이 활력 있는 삶을 지속하는 것이 목표일 것입니다. 이 글에서는 대한민국 저속노화 분야의 권위자로 알려진 정희원 교수의 저속노화에 대해서 살펴보겠습니다.
정희원 교수의 저속노화
정희원 교수는 서울아산병원 노년내과 전문의이자, 저속노화 분야의 권위자로 널리 알려져 있습니다.
단순히 질병을 치료하는 것을 넘어, 인간의 존엄성을 지키면서 건강하게 나이 드는 방법에 대해 깊이 연구하고 실천하는 의사입니다.
젊을 때부터 건강 관리를 철저히 해야 노화 속도를 늦추고 활기찬 노년을 보낼 수 있습니다. 100세 시대를 준비하는 데 있어 중요한 것은 마지막 30년을 어떻게 보내느냐이며, 이는 20~40대의 생활 습관에 따라 결정됩니다.
자산을 관리하듯이 건강도 체계적으로 돌보는 것이 필요하며, 올바른 생활 습관이 그 기초가 됩니다.
식단 - 건강하게 먹기, 제대로 된 식사하기, 영양제가 아닌 음식으로 먹기
1) MIND 식단 - 노화를 지연시키는 장수식단
MIND란 Mediterranean+DASH의 약자로 지중해 식사와 고혈압 치료를 위한 식이요법을 합한 개념입니다.
◽️ 통곡물, 콩, 견과류 - 주 칼로리, 단백질 구성성분
◽️ 채소, 과일 많이
◽️ 올리브 오일 (주요한 요리의 기름)
◽️ 생선, 가금류
◽️ 치즈, 붉은 고기는 조금만
◽️ 튀김, 단순당, 정제곡물, 초가공식품, 정크푸드는 최소화
￭ 한국인을 위한 저속노화 식사란?
➀ 콩(식물성 단백질)과 채소 위주 식사 ← 붉은 고기 섭취를 줄이고 인슐린 저항성을 만드는 상황 감소
➁ 단순당과 정제곡물 섭취를 줄임 ← 잡곡밥, 느린 탄수화물 섭취
￭ 젊은 분들(2040 세대)은 잡곡밥과 채소 반찬 위주의 식사를 권장합니다.
다만, 65세 이상인 분들은 근육량을 지킬 수 있는 식사인 아침, 점심, 저녁을 흰쌀밥(+약간의 잡곡, 콩은 많이)과 충분한 양의 동물성 단백질(붉은 고기 등) 섭취를 권장하며, 무리한 다이어트(2만보 이상 걷기), 간헐적 단식, 소식은 금물 입니다.
단순당(설탕, 액상과당), 정제곡물(흰쌀밥, 빵, 면, 떡 등), 해로운 기름, 적색육(특히 가공육), 초가공식품, 정크푸드를 섭취 또는 칼로리 과잉 시
➀ 혈당이 급격하게 상승(혈당 스파이크) → 혈당 급격하게 하락 → 코티솔(스트레스 호르몬) 분비 → 수면의 질이 떨어짐 → 스트레스 레벨 상승
➁ 에너지가 인슐린으로 인해 지방으로 들어감 → 렙틴의 저항성을 만드는 호르몬 분비 → 배가 덜 부름, 염증 물질 분비, 혈압 상승
** 단순당과 정제곡물 등의 섭취를 줄이면 → 인슐린 저항성을 개선 → 부종 해소, 식탐 사라짐, 수면의 질 개선
2) 3차원 절식
➀ 단순당과 정제곡물 줄이기 (초가공식품, 정크푸드 포함)
➁ 시간제한 다이어트
일정 시간 금식을 하면 자가포식이 활성화되어 손상된 단백질을 에너지원으로 사용하게 되는데 '단백항상성’이라는 노화 기전을 개선하는 효과를 갖습니다. 이를 이용하는 것이 시간제한 다이어트입니다.
즉, 하루 중 일정 시간만 음식을 섭취하는 것인데 수면 전후로 배를 비우고 지방을 태워 '자가포식'을 활성화시키는 것이 주 목적입니다.
단, 식사 시 폭식하거나 건강하지 않은 음식(초가공식품, 정크푸드)을 먹으면 역효과가 발생됩니다.
* 16시간 단식 (체중 감량이 필요한 경우) - 저녁 6시, 균형 잡힌 탄단지로 구성된 진짜 음식 먹기 → 아침 식사 대신 블랙커피(+ MCT오일과 올리브오일) → 12시에 첫끼
③ 전체적인 영양상태와 열량 조망하기
시간제한 다이어트가 2~3달 지속된 경우 계속 체중이 빠지고 몸이 축나는 단계(영양 결핍)에 들어갈 수 있기 때문에 잘 먹을 수 있도록 환경을 조성해야 합니다.
즉, 진짜 음식들(채소, 견과류, 올리브 오일, 식물성 단백질, 달지 않은 과일)을 충분히 섭취하시기 바랍니다.
⚠️ 당뇨병 환자, 심한 비만, 근력 운동 경험 없는 사람이 금식을 하면 근육이 손실되는 동화 저항 현상이 발생되어 이 방식의 다이어트가 바람직하지 않을 수 있습니다. 먼저 균형 잡힌 식사(탄수화물+단백질+건강한 지방)와 근력 운동을 병행하시기 바랍니다.
특히 노년기에 접어드신 분들은 주의해서 절식을 실천하셔야 하며 삼시 세끼 근육량을 지킬 수 있는 식사를 하시는 것을 권장드립니다. 또한, 저체중의 경우도 무리한 체중감량을 삼가하고 근육과 체중을 늘리는 식사를 하시는 것이 필요합니다.
운동 - 걷기&근력운동, 제대로 움직이기
대사와 생애 주기 관점에서
젊은 분들은 근육으로 가는 혈류를 개선하기 위해 유산소 운동을 위주로 하고 수영과 같은 중강도 운동도 병행하시면 좋습니다. (유산소 60~70% / 근력 30~40%)
60대 이상인 분들은 근육량을 지킬 수 있는 식사와 함께 근력운동(특히, 하체근력)을 위주로 하여 근손실 최소화를 하시기 바랍니다. (근력 60~70% / 유산소 30~40%)
정신건강 - 뇌 건강 지키기, 건강한 생활 습관
최고의 치매 예방법은 건강한 생활 습관입니다. 생활 습관을 바꾸면 인지 기능을 유지할 수 있습니다. 이를 위해 강한 동기로 시작하여 성취감을 느끼는 것이 중요합니다.
또한, 본인에게 맞는 충분한 수면 시간을 유지(수면 시간/패턴은 각자 유전자에 따라 다름)하고, 명상·호흡과 사회 활동 등을 통해 뇌 건강을 지키고 스트레스를 해소 하여 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.
정희원 교수의 저속노화에 대해 더 자세히 알고 싶다면?
 |
[ 저서 ] 당신도 느리게 나이들 수 있습니다 느리게 나이 드는 습관 저속노화 식사법 교보문고 | YES24 | 쿠팡 |
 |
[ 유튜브 ] 정희원의 저속노화 바로가기 » |
마무리하며
노화는 피할 수 없지만, 그 속도를 조절하는 것은 우리의 선택입니다. 건강한 식습관, 꾸준한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 올바른 생활 습관을 실천하면 더 오랫동안 젊고 활력 있는 삶을 유지할 수 있습니다. 오늘부터 작은 습관 변화를 통해 저속노화를 실천하고, 더욱 건강하고 활기찬 미래를 만들어 나가세요.